Trening siłowy cieszy się popularnością, ponieważ ma nie tylko ogromny wpływ na poprawę zdrowia i wytrzymałości, ale również na wygląd mięśni. Aby jednak ćwiczenia z obciążeniem przynosiły znaczące efekty w uzyskaniu wymarzonej sylwetki, nie można zaniedbywać żadnej partii mięśniowej. Chcąc zmienić nieco proporcje ciała oraz znacząco wyeksponować talię powinniśmy zadbać o efektywny trening barków. Silne i zarysowane mięśnie naramienne nie tylko dobrze wyglądają, ale również ułatwiają wykonywanie codziennych czynności. Jakie ćwiczenia na barki w domu sprawdzą się najlepiej?
Trening barków z hantlami – wyczucie mięśni kluczem do sukcesu
Prawidłowy trening barków z hantlami nie jest trudny. Aby jednak był efektywny, niezbędne jest opanowanie techniki ćwiczeń oraz dobranie odpowiedniego obciążenia. Lekkie hantle mogą stanowić zbyt mały bodziec dla mięśni. Za dużo dodatkowych kilogramów powoduje natomiast utratę kontroli nad wykonywanym ruchem, przez co w większym stopniu aktywowane są mięśnie pomocnicze (na przykład najszerszy grzbietu czy dźwigacz łopatki), zamiast naramiennych. Aby móc kontrolować ruchy, warto znać mięśnie, które powinny pracować podczas treningu barków.
Mięśnie, które angażujemy podczas wykonywania ćwiczeń na barki:
- przednia część mięśnia naramiennego – odpowiedzialna za ruchy do przodu i do wewnątrz,
- środkowa część mięśnia naramiennego – odpowiedzialna za odwodzenie do poziomu,
- tylna część mięśnia naramiennego – odpowiedzialna za ruchy w tył i na zewnątrz.
Korzyści płynące z regularnych treningów barków z hantlami
Barki to miejsce na ciele, w którym najrzadziej odkłada się tkanka tłuszczowa. Są one więc łatwe do eksponowania, a ich rozbudowa w znacznym stopniu wpływa na wygląd górnej części ciała. Nic więc dziwnego, że ćwiczenia na mięśnie naramienne nie są pomijane przez mężczyzn. Nieco inaczej sprawa ma się w przypadku kobiet. Sporo pań pomija barki w planach treningowych w obawie przez ich przesadną rozbudową. Rzeczywiście będąc na tak zwanej „masie” mięśnie zwiększą swą objętość, jednak wpłynie to tylko pozytywnie na wygląd całego ciała. Zarysowane mięśnie naramienne poprawiają bowiem proporcje całej sylwetki. Ćwicząc barki, sprawiamy więc, że nasza talia wydaje się zdecydowanie węższa.
Regularne ćwiczenia pomogą również zwiększyć siłę górnych partii ciała, co przekłada się na wyniki w innych sportach oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Ćwiczenia na barki w domu – 4 propozycje
Trening barków z hantlami warto przeprowadzać przynajmniej raz w tygodniu. Ruchy należy wykonywać bez pośpiechu, skupiając się na poprawnej technice. Wśród najpopularniejszych ćwiczeń wyróżnić można:
Wyciskanie hantli nad głowę jednorącz
W ćwiczeniu tym skupiamy się głównie na przedniej i środkowej części mięśnia naramiennego. Jak wygląda jego wykonanie?
- Stań w rozkroku na szerokość bioder, lekko zegnij kolana.
- Plecy i głowę utrzymaj w prostej linii.
- Trzymając hantle nachwytem, zarzuć je do wysokości mostka.
- Powoli wykonuj wyciskanie hantli raz jedną, raz drugą ręką wydychając powietrze.
Ćwiczenie to można wykonać również na siedząco.
Wyciskanie hantli nad głowę oburącz
Lekko zmodyfikowana wersja poprzedniego ćwiczenia. Różnica polega na tym, że do góry podnosimy jednocześnie obie ręce.
Wznosy hantli bokiem
Jedno z popularniejszych ćwiczeń na środkową część mięśnia naramiennego, które doskonale wpływa na poszerzenie barków. Aby było ono efektywne, nie należy szarżować z obciążeniem. Jak ćwiczyć?
- Złap hantle nachwytem i opuść ręce do linii bioder, lekko uginając łokcie.
- Stopy ustaw na szerokość bioder, kolana lekko ugnij.
- Zepnij pośladki i brzuch i rozpocznij unoszenie hantli do boku.
- Przytrzymaj hantle w górze, dbając o to, by łokcie znajdowały się nieco wyżej od dłoni.
Unoszenie ramion w przód
Aby wpłynąć na pobudzenia tylnej części mięśni naramiennych warto włączyć do swojego planu unoszenie ramion w przód.
- Stań na szerokość bioder z lekko ugiętymi kolanami.
- Złap hantle nachwytem i utrzymaj na linii bioder.
- Powoli zacznij unosić hantle do góry aż do linii barków.
Ćwiczenia na barki powinny stanowić nieodłączny element każdego planu treningowego. Skupiając się na poprawnej technice już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń, zauważymy poprawę wyglądu górnej części ciała oraz wzrost siły.