Bezskutecznie próbujesz zgubić zbędne kilogramy? Chciałbyś rozbudować swoje mięsnie? Plany zakupu karnetu i uczęszczania regularnie na siłownie legły w gruzach?
Jeżeli na te pytania odpowiedziałeś twierdząco – rozwiązaniem Twojego problemu może być zbudowanie swojej własnej sali ćwiczeń w domu lub na przykład w przydomowym garażu.
Podstawowymi zaletami takiego rozwiązania są na przykład:
- oszczędność czasu. Nie poświęcamy w takim przypadku kilkudziesięciu minut na dojazd do siłowni i powrót do domu.
- oszczędność pieniędzy. Oczywiście zakup sprzętu będzie inwestycją, na którą jednorazowo wydamy dużo pieniędzy. W ogólnym rozrachunku będzie to jednak tańsza opcja niż opłacanie miesięcznych karnetów na siłownie razem z dojazdami, które przy obecnych cenach paliw potrafią być na prawdę kosztowne.
- większa swoboda. Wiele osób, szczególnie tych cierpiących na zaawansowaną otyłość wstydzi się zajęć grupowych. W domowej siłowni nie musimy martwić się o wzrok innych osób, w pełni możemy się wtedy skupić na treningu.
- możliwość trenowania o dowolnej porze dla lub nocy. Niestety nie każda siłownia dostępna jest całodobowo. W takim przypadku posiadanie sprzętu we własnym domu jest wygodnym rozwiązaniem. Będzie to ogromna zaleta dla osób prowadzących nieregularny tryb życia oraz dla tych, którzy mają czas jedynie w godzinach nocnych.
Hantle i ich rodzaje
Podstawowym wyposażeniem domowej siłowni jest ławeczka z regulacją skosu, sztanga prosta długa, hantle oraz oczywiście obciążenie.
Najważniejszym elementem tego planu są jednak hantle. To one powinny być naszym pierwszym zakupem, a w przypadku gdy dopiero rozpoczynamy przygodę z ćwiczeniami lub nasz budżet jest mocno okrojony – na kilka miesięcy mogą być jedynym wyposażeniem Twojej siłowni.
Hantle są najbardziej uniwersalnym sprzętem treningowym. Dzięki nim jesteśmy w stanie przeprowadzić trening całego ciała. Co więcej, według wielu doświadczonych trenerów ćwiczenia wykonywane hantlami są bardziej dokładne, a czucie mięśni również jest na wyższym poziomie niż w przypadku ćwiczeń sztangą. Dzieje się tak ze względu na zakres ruchu, który w przypadku tych pierwszych jest na zdecydowanie wyższym poziomie. Warto tutaj wspomnieć również o dysproporcjach. Jeżeli nasz biceps lub mięsień piersiowy z jednej strony jest wyraźnie mniejszy – hantle pomogą Ci przetrenować te partie na tym samym poziomie. W przypadku ćwiczeń sztangą, dominująca ręka niestety może wykonywać zdecydowanie więcej pracy, co może przekładać się na dysproporcje w naszej sylwetce.
Na rynku odnajdziesz hantle:
- winylowe
- żeliwne
- neopranowe
- gumowe
Najczęściej wybierane wśród mężczyzn są hantle żeliwne. Wyróżnia je solidne wykonanie i możliwość dołożenia największej ilości obciążenia w porównaniu do hantli wykonanych z innych materiałów.
Ćwiczenia z hantlami
Hantle to sprzęt treningowy, który pozwala ćwiczyć rozmaite partie mięśni. Pamiętaj, że najważniejszy nie jest sam ciężar, a poprawne wykonywanie danego ćwiczenia. Z tego powodu warto pozyskać jak najwięcej wiedzy poprzez treningi personalne czy materiały szkoleniowe dostępne chociażby w Internecie.
Wśród konkretnych ćwiczeń z hantlami warto wykorzystać:
- OVERHEAD PRESS – polega na stabilizacji całego ciała i wyciskaniu hantelek ponad głowę
- BICEPS CURL – klasyczne ćwiczenie ukierunkowane na rozwój bicepsów. Dbając o wyprostowaną pozycję uginamy ręce w łokciu i przyciągamy hantle do siebie, następnie opuszczamy w ręce dół aż do wyprostu
- SIDE EXTENSION – ćwiczenie które polega na wznosach hantli bokiem, które rozwija naszą obręcz barkową
- DUMBBELL BENCH PRESS – polega na wyciskaniu hantli w pozycji leżącej, na przykład na ławce płaskiej lub skośnej. Pozwoli nam to na rozwój mięśni piersiowych
- DUMBBELL LUNGES – wykroki z hantlami pomogą wzmocnić nogi oraz pośladki
Ćwiczenia z takim sprzętem różnią od sztangi. Długi gryf prosty najczęściej wykorzystujemy do dużych obciążeń i ćwiczeń złożonych. Hantle natomiast nie wymagają tak dużego ciężaru. W tym przypadku najważniejsza jest dokładność i czucie mięśniowe. Najpierw powinniśmy zadbać o poprawną technikę wykonywania ćwiczenia, a następnie powinniśmy rozpocząć progresowanie z ciężarem. Zakup hantli będzie idealnym początkiem Twojej przygody treningowej, pomogą Ci przetrenować każdą grupę mięśniową.
Nie zwlekaj, zadbaj o swoje ciało i zdrowie już dziś!