Pewnie nie jeden raz widziałeś w Internecie, czy w najnowszym filmie Netflixa, aktorów z sześciopakiem na brzuchu. Wysportowana sylwetka dodaje pewności siebie i jest magnesem na kobiety, dlatego w tym artykule znajdziesz kilka porad jak zrzucić brzuch.

Ćwicz (nie tylko z hantlami!)

Najważniejsza informacja dla Ciebie jest taka, że nie da się spalić tłuszczu z jednego tylko miejsca na ciele. Smutna prawda, ale musisz patrzeć na swoje ciało jak na jedną, dużą, sprawną maszynę. Dlatego, najlepsze efekty zobaczysz nie po robieniu 100 brzuszków dziennie, a gdy włączysz do treningów cardio. Co to takiego dokładnie jest? Cardio to intensywne ćwiczenia dotleniające mięśnie, wykonywany bez przerwy przez ok 30-60 minut. Jeżeli decydujesz się wykonywać je na siłowni, możesz postawić na bieżnię, rowerek stacjonarny lub intensywne ćwiczenia na całe ciało. Aby urozmaicić swój trening, możesz wybrać bieganie na świeżym powietrzu. Gdy nie masz innych możliwości, a mieszkasz w bloku, możesz nawet biegać po schodach. Najważniejsze, abyś się zmęczył, spocił i podkręcił swój metabolizm.

Kilka zasad rządzących cardio i ogólnie ćwiczeniami:

  • 2/3 cardio razy w tygodniu to optymalna ilość – nie ma sensu katować całego organizmu codziennie, daj mu się zregenerować
  • cardio PO treningu siłowym – jeżeli wykonasz go wcześniej, Twoje mięśnie będą zbyt zmęczone podczas treningu siłowego
  • dobrze rozpisany plan i odpoczynek – wiadomo, że najlepszy będzie urozmaicony plan, tak, aby przez 4 dni w tygodniu nie ćwiczyć górnych partii. Pamiętaj, aby przeplatać treningi brzucha, pleców, ramion i nóg. Dzięki temu dasz odpocząć jednym mięśniom, a będziesz ćwiczył inne. Dni wolne również są ważne, aby nasz organizm się zregenerował po wysiłku na jaki jest wystawiany.
  • ruszaj się w dni nietreningowe – spaceruj, wyjdź na rolki czy do klubu potańczyć. Nie ma to być kolejny trening, ale dbaj aby mięśnie się nie zastały. One nie lubią siedzenia w miejscu.

Podczas ćwiczeń na mięśnie brzucha, nie wolno skupiać się jedynie na mięśniu prostym, który odpowiada za wymarzony ,,sześciopak”. Należy pamiętać również o mięśniach skośnych i głębokich. Przykłady ćwiczeń na skośne mięśnie brzucha:

  • podpór na przedramieniu,
  • rowerek,
  • russian twist,
  • brzuszki bokiem,
  • mountain climbers.

Przykłady ćwiczeń na mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację całego ciała, wyprostowaną sylwetkę i zdrowy kręgosłup:

  • superman ,
  • deska ze skrętami bioder,
  • balansowanie na piłce.

Dieta? Redukcja?

Wiadomo, że same ćwiczenia i nawet najlepsze cardio nie pokażą efektów, jeżeli nie będą szły w parze z odpowiednią dietą. I pisząc dietą, nie mam na myśli wymyślnych potraw, ani tysięcy wydanych na dietę pudełkową. Oczywiście, jeżeli jest to w Twoim budżecie, to jest to dobra opcja, ale nie jest koniecznością. Gdy zależy Ci na zrzuceniu brzucha, a więc ogólnie na zmniejszeniu tkanki tłuszczowej, musisz dbać o deficyt kaloryczny. Jak go wyliczyć i co później? Oto krok po kroku co musisz zrobić:

  1. Wylicz jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – w Internecie jest mnóstwo stron, które Ci w tym pomogą.
  2. odejmij od niego ok 300 kcal – jest to liczba kalorii jakie musisz spożywać na co dzień. Im więcej kcal odejmiesz tym szybciej osiągniesz efekt, ale pamiętaj aby robić to z głową. Twój organizm musi mieć energię do normalnego funkcjonowania.
  3.  W dni treningowe możesz spożyć normalną ilość kalorii, najważniejsze to pilnować się podczas ,,zwykłych dni”.
  4. Jakość > ilość – podczas redukcji ważna jest odpowiednia ilość białka w diecie. Lepiej na śniadanie zjeść jajko z warzywami i pieczywem, niż wpaść na wrapa do McDonalda.
  5. Pij dużo wody – woda zapełni Twój żołądek i sprawi, że przez jakiś czas nie będziesz głodny, do tego odpowiednio nawodni wszystkie komórki i poprawi Twoje samopoczucie.
Przeczytaj:  Domowe sposoby na zwiększenie liczby plemników u mężczyzn

Unikaj wzdymających produktów

Z rana, po wstaniu z łóżka, brzuch jest najmniejszy. Dzieje się tak, ponieważ przez noc zdążył przetrawić kolację i od kilku godzin jest pusty. Idąc tym tropem, jeżeli będziesz unikać wzdymających produktów, to w ciągu dnia również będzie się on wydawał mniejszy. Wzdymające produkty są często sprawą indywidualną i wynikają z uwarunkowań genetycznych, przyzwyczajenia, albo różnych dolegliwości. Warto obserwować swoje ciało i odpowiednio reagować, przez ograniczenie tych produktów w diecie. Najbardziej wzdymające produkty to warzywa strączkowe: fasola, groch. U niektórych takie samo działanie ma mleko i produkty mleczne, co jest następstwem nietolerancji laktozy.

Suplementy

Należy pamiętać, że żadne suplementy nie zastąpią ćwiczeń i deficytu kalorycznego! Płaski brzuch nie przyjdzie do Ciebie bez trudu, w postaci 1 tabletki dziennie. Jednakże, istnieją naturalne spalacze, które mogą wspomagać spalanie tłuszczu. Są nimi m.in.: zielona herbata, kofeina, ostra papryka, błonnik. Bardziej zaawansowane osoby mogą spróbować przyjmować I-karnitynę, CLA czy termogeniki o szerokim składzie.

Pamiętaj, że Twoja podróż do zrzucenia brzucha nie będzie krótka i szybka. Dlatego tak ważne jest, abyś zmienił swój styl życia i nie patrzył na ćwiczenia czy dietę jak na karę. Na treningu można się świetnie bawić, na siłowni poznać kumpli, którzy będą Cię motywować, a urozmaicona dieta może być smaczna. Otaczaj się pouczającymi treściami w Internecie, zmieniaj swoje nawyki krok po kroku, nie oczekuj od siebie zbyt dużo w krótkim czasie, słuchaj swojego ciała, nie poddawaj się i dąż do celu, a na pewno zrzucisz tłuszcz na brzuchu i osiągniesz dużo więcej.

Artykuły z kategorii:

Zdrowie i uroda