Pompki to ćwiczenie, które zna chyba każdy. Nie może to dziwić, bo z tym ćwiczeniem każdy po raz pierwszy styka się już na lekcjach WF w szkole. Niestety wraz z upływem czasu coraz bardziej zapomina się o ich wykonywaniu. A to duży błąd. Robienie pompek nie tylko bowiem znakomicie poprawia wygląd sylwetki, ale również pozytywnie wpływa na kondycję, pracę mięśni, a tym samym na ogólny stan zdrowia. Warto zatem wiedzieć, dlaczego codzienne pompki to dobry pomysł i jak je prawidłowo wykonywać.
Pompki – efekty dla ciała i zdrowia
Zanim przejdzie się do tematu, jak się robi pompki, przede wszystkim zacząć trzeba od odpowiedzi na pytanie, dlaczego warto robić pompki codziennie? Jeśli trening będzie systematyczny i prawidłowo wykonywany, to efekty będą naprawdę nieocenione. Po pierwsze, codzienne pompki poprawiają wygląd ramion i pleców. Co ważne, dzięki treningowi wyrzeźbić można nie tylko górne partie ciała, ale również mięśnie dolnego odcinka pleców, pośladków, ud, a także brzucha. Wzmocnieniu ulega lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Po drugie, regularne wykonywanie pompek wpływa na mechanikę oddychania. Ćwiczenie bowiem wzmacnia mięśnie międzyżebrowe oraz mięśnie pasa barkowego. Nie można zapomnieć o tym, że wykonywanie pompek to skuteczny sposób na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Po trzecie, pompki pomagają w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała poprzez wzmocnienie mięśni pleców i brzucha. Wszystko to nie tylko poprawia wygląd sylwetki, kondycję, ale i ogólny stan zdrowia.
Rodzaje pompek
Pompki najczęściej kojarzą się z ćwiczeniem polegającym na uginaniu i prostowaniu ramion w podporze przodem w taki sposób, aby ciało nie dotykało podłoża. To klasyczna i najprostsza pompka. Warto jednak wiedzieć, że wyróżnia się także inne rodzaje pompek na klatkę piersiową. W pierwszej kolejności wskazać można na pompki damskie i pompki francuskie. Te pierwsze różnią się od klasycznych tym, że wykonywane są na kolanach. Jest to dobre rozwiązanie dla osób początkujących. Z kolei pompki francuskie wykonuje się na podwyższeniu. W domu może być to choćby kanapa. Wymieniając różne pompki na klatkę piersiową wyróżnić warto jeszcze pompki szwedzkie, pompki diamentowe oraz pompki aligator. Do wykonania pompek szwedzkich niezbędne są poręcze. W przypadku pompek diamentowych konieczne jest ułożenie dłoni w taki sposób, aby palce wskazujące stykały się ze sobą. Kolejny krok to wyprostowanie nóg jak w przypadku pompek klasycznych. Jeśli zaś chodzi o pompki aligator, to ten wariant polega najpierw na przyjęciu klasycznej pozycji, a następnie na wysunięciu jednej ręki do przodu, a drugiej do tyłu. W trakcie ćwiczenia należy naprzemiennie uginać i prostować łokcie.
Kolejnym ciekawym rodzajem pompek są pompki australijskie, znane również jako pompki odwrotne lub „australian pull-ups,” to ćwiczenie kalisteniczne, które angażuje przede wszystkim mięśnie górnej części ciała, w tym plecy, bicepsy, ramiona i mięśnie core. Wykonywane są przy użyciu poziomego drążka umieszczonego na wysokości pasa lub niżej. Ćwiczący chwyta drążek obiema rękami, leżąc pod nim na plecach z wyprostowanymi nogami. Następnie, utrzymując ciało w linii prostej, przyciąga klatkę piersiową do drążka, angażując mięśnie pleców i ramion, po czym opuszcza się do pozycji wyjściowej.
Pompki australijskie są świetnym ćwiczeniem dla osób na różnym poziomie zaawansowania, ponieważ można łatwo modyfikować ich trudność. Na przykład, im wyżej umieści się drążek lub im bardziej pionowo ustawi się ciało, tym łatwiejsze stają się pompki. Jest to doskonałe ćwiczenie zarówno dla początkujących, którzy chcą zbudować podstawową siłę, jak i dla zaawansowanych sportowców, którzy szukają urozmaicenia w treningu. Pompki australijskie pomagają wzmocnić mięśnie, poprawić stabilność ciała oraz przygotować się do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, takich jak podciągania na drążku.
Pompki – na jakie partie mięśni?
Choć pompki wykonuje się przede wszystkim w celu ukształtowania klatki piersiowej, to ćwiczenie to wpływa także na inne partie ciała. Dzięki temu pompki tak naprawdę rozwijają cały korpus. Jeśli chodzi o wspomnianą klatkę piersiową, to na jej rozwój wpływa tak naprawdę wykonywanie każdego rodzaju pompek. Najefektywniejsze pod tym względem są jednak pompki klasyczne i diamentowe. Podobnie jest w przypadku bicepsów. Jeśli chce się rozwijać barki, to dobrym rozwiązaniem będzie wykonywanie pompek diamentowych. W przypadku tricepsu sprawdzą się pompki francuskie i diamentowe.
Akcesoria do wykonywania pompek
Pompki można wykonywać oczywiście bez żadnych przyrządów. Jeśli jednak chce się urozmaicić swój trening, to dobrym pomysłem będzie skorzystanie z dodatkowych akcesoriów do ćwiczeń. Przykładem może być tu uchwyt do robienia pompek. Przyrząd nie zajmuje dużo miejsca, dlatego z powodzeniem może być wykorzystywany w domu. Warto postawić na uchwyt o kształcie delty, ponieważ taki model zapewnia stabilne podparcie. Dobrze, jeśli uchwyt wyposażony będzie w antypoślizgowe stopki, co zapewni większe bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń. Innym ciekawym przyrządem, o którym warto wspomnieć, jest jeszcze poręcz do pompek. W tym momencie przejść można do tego, jak ćwiczyć pompki.
Prawidłowa pompka – zasady treningu
Jak zacząć robić pompki? Osobom początkującym zaleca się wykonywanie pompek damskich. Jest to skuteczny sposób na to, aby nauczyć się prawidłowej techniki. Następnie przejść można do pompek klasycznych. A jak robić pompki klasyczne? Przede wszystkim wykonując pompki, unikać należy zginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, a brzuch i pośladki powinny być spięte. Ważne jest właściwe ułożenie dłoni. Nie mogą być one rozstawione zbyt szeroko. Podczas wykonywania pompek łokcie znajdować powinny się jak najbliżej tułowia. Pamiętać trzeba przy tym, aby tułów był odpowiednio ustabilizowany poprzez napięcie mięśni korpusu. Na koniec najważniejsza zasada. Pompki muszą być wykonywane w pełnym zakresie. Oznacza to, że ruch wolny i dokładny. Tak wykonywane pompki codziennie szybko przyniosą oczekiwane efekty.