Być może słyszałeś, że dieta wysokobiałkowa może pomóc w utracie wagi i zdrowiu metabolicznym. Ale skąd wiesz, czy dieta bogatsza w białko jest dla Ciebie odpowiednia? Ten artykuł wyjaśni, czym są diety wysokobiałkowe, pomoże Ci znaleźć najlepsze produkty wysokobiałkowe i zbada potencjalne korzyści diet wysokobiałkowych.

Czym jest dieta wysokobiałkowa?

Dieta wysokobiałkowa to taka, w której pracujesz nad uzyskaniem dużej ilości białka — prawdopodobnie więcej niż do tego przywykłeś — jako pierwszego celu w swoich nawykach żywieniowych. Pokarmy bogate w białko obejmują jajka, mięso, owoce morza, rośliny strączkowe i produkty mleczne. Pokarmy te nie są tylko obfite w białkoale ogólnie zawierają wiele składników odżywczychOznacza to dieta wysokobiałkowa jest jednocześnie dietą wysoko odżywczą. Zwiększenie ilości białka może być bardzo pomocne w utracie wagi, ponieważ białko może pomóc okiełznać apetyt. Dostarcza również mnóstwo surowców potrzebnych do utrzymania mięśni i metabolizmu, które pomagają zapewnić spalanie kalorii w odpowiednim tempie.

Dla osób, które chcą budować mięśnie, spożywanie większej ilości białka niż zazwyczaj jest to zalecane jest koniecznością. Aktualne zalecenia, znane jako RDA lub zalecana dieta, są przeznaczone dla „zdrowych ludzi” i mają na celu zapobieganie niedożywieniu; nie mają na celu zwiększenia masy mięśniowej ani poprawy stanów chorobowych, takich jak cukrzyca typu 2. Diety o podwyższonej zawartości białka mogą mieć pozytywny wpływ na leczenie i profilaktykę cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego, a być może nawet chorób serca.

Jakie są najlepsze pokarmy wysokobiałkowe?

Na szczęście większość pokarmów wysokobiałkowych jest pyszna, a także zawiera mnóstwo witamin i minerałów. Możesz zacząć od tej listy najlepszych produktów wysokobiałkowych.

– Mięso i drób: wołowina, kurczak, jagnięcina, indyk

– Owoce morza: krewetki, kraby, łosoś, tuńczyk

– Jajka: całe jajka lub białka jajek

– Nabiał: twarożek, jogurt grecki

– Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, groch i soja

– Warzywa nisko skrobiowe: szpinak, kalafior, brokuły, grzyby

A co z odżywkami białkowymi?

Chociaż naszym uprzedzeniem jest to, że powinieneś otrzymywać większość białka z pełnowartościowej żywności, proszki białkowe nadal mogą być częścią zdrowej, wysokobiałkowej diety. Możesz nie potrzebować odżywek białkowych, jeśli priorytetowo traktujesz żywność na powyższej liście najlepszych produktów. Ale jeśli nie osiągniesz swoich dziennych celów, odżywki białkowe są łatwym i wygodnym sposobem na uzyskanie większej ilości białka. Ponadto to świetny sposób na tworzenie wysokobiałkowych wersji ulubionych deserów, chleba o niskiej zawartości węglowodanów lub koktajli. Odżywki z białka zwierzęcego i roślinnego są dobrymi opcjami i możesz wybrać, który najlepiej pasuje do twojego gustu, preferencji i celów węglowodanowych.

Przeczytaj:  Produkty niskobiałkowe - co jeść?

Korzyści diety wysokobiałkowej:

– Utrata masy ciała

Wiele badań wykazało, że wyższe spożycie białka pomaga w utracie wagi, w szczególności w utracie masy tłuszczowej.

– Korzyści metaboliczne

Diety o wyższej zawartości białka przyczyniają się do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi i poprawy wrażliwości na insulinę w porównaniu z dietami o niższej zawartości białka.

– Skład masy ciała

Diety o wyższej zawartości białka promują beztłuszczową masę mięśniową i zachęcają do utraty masy tłuszczowej.

– Siła, zdrowie kości i zapobieganie kruchości

Wraz z wiekiem zmniejsza się masa mięśniowa i zdrowie kości, co, jeśli nie zostanie skorygowane, może prowadzić do słabości fizycznej oraz zwiększonego ryzyka upadków i złamań kości. Spożywanie większej ilości białka może przeciwdziałać tej tendencji do kruchości, poprawiając masę mięśniową i zdrowie kości.

– Sytość

Jednym z powodów utraty wagi i lepszej kontroli glikemii może być zdolność białka do zmniejszania głodu. Liczne badania pokazują, że wraz ze wzrostem ilości białka zmniejsza się uczucie głodu i ilość spożywanego jedzenia przez resztę dnia.

Osoby, które chcą podjąć dietę bogatą w białko, mogą stosować się do istniejącego planu dietetycznego lub samodzielnie dostosować spożywanie białka ku własnych potrzebJednakże ci, którzy preferują zwiększyć spożywanie białka, powinni starać się, aby wszelki posiłek zawierał 25-30g białkaLudzie powinni skupić się na kombinacji chudych białek zwierzęcych oraz białek roślinnych, by zyskać najlepsze efektyOsoby z schorzeniem nerek nie powinny stosować diety wysokobiałkowej. 

Sprawdź również produkty o małej zawartości białka w osobnym artykule.

Artykuły z kategorii: